근육을 키우려면 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 조직의 구성 요소이며, 운동 후 회복을 돕고 신진대사를 촉진하며 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 얼마나 많은 단백질이 필요할까요? 그리고 단백질의 가장 좋은 공급원은 무엇일까요?
일반적으로 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 활동량이 많고 근육을 늘리고 싶다면 그보다 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 일부 전문가들은 최적의 근육 성장을 위해 하루 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 즉, 체중이 70kg이라면 하루에 84~140g의 단백질을 섭취해야 한다는 뜻입니다.
하지만 식단에서 어떻게 그렇게 많은 단백질을 섭취할 수 있을까요? 육류, 달걀, 유제품을 많이 먹어야 한다고 생각할 수도 있지만, 다른 식품으로도 충분히 단백질을 섭취할 수 있습니다. 실제로 단백질 함량이 높고 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제와 같은 다른 이점을 제공하는 식물성 식품이 많이 있습니다. 근육을 키우고 짐승처럼 먹기 위해 식단에 포함할 수 있는 고단백 식품 12가지를 소개합니다.
1. 닭 가슴살
닭 가슴살은 가장 인기 있고 다양한 단백질 공급원 중 하나입니다. 100g당 약 31g의 단백질을 함유하고 있으며 지방과 칼로리가 낮습니다. 좋아하는 야채와 양념을 곁들여 구워 먹거나, 굽거나, 로스팅하거나, 볶아 먹을 수 있습니다. 샐러드, 샌드위치, 랩, 수프 또는 캐서롤을 만드는 데도 사용할 수 있습니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 100g당 약 10g의 단백질을 함유한 크리미하고 맛있는 유제품입니다. 또한 칼슘, 칼륨 및 프로바이오틱스가 풍부하여 뼈, 근육 및 장 건강에 좋습니다. 그냥 먹거나 과일, 견과류, 씨앗, 그래놀라를 추가하면 풍미와 바삭함을 더할 수 있습니다. 레시피에서 사워 크림, 마요네즈, 크림 치즈 대신 사용할 수도 있습니다.
3. 달걀
달걀은 가장 완전하고 저렴한 단백질 공급원 중 하나입니다. 달걀 한 개당 약 6g의 단백질이 함유되어 있으며, 우리 몸에서 스스로 만들 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 또한 뇌와 신경계에 중요한 콜린 함량이 높습니다. 달걀은 아침, 점심, 저녁 식사로 먹을 수 있으며 스크램블, 삶기, 데치기, 튀김 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 오믈렛, 프리타타, 키슈 또는 머핀을 만드는 데도 사용할 수 있습니다.
4. 두부
두부는 100g당 약 8g의 단백질을 함유한 콩 기반 제품입니다. 또한 두부는 혈액, 뼈, 근육에 필수적인 철분, 칼슘, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 두부는 부드럽고 중성적인 풍미를 가지고 있어 다양한 요리와 요리에 쉽게 적응할 수 있습니다. 두부를 절이거나 굽거나 튀기거나 구워서 샐러드, 볶음, 카레, 수프에 넣을 수 있습니다.
5. 퀴노아
퀴노아는 100g당 약 14g의 단백질을 함유한 글루텐 프리 곡물입니다. 또한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나로 완전한 단백질입니다. 퀴노아는 또한 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 소화를 돕습니다. 퀴노아는 쌀처럼 요리하여 샐러드, 덮밥 또는 필라프의 기본 재료로 사용할 수 있습니다. 수프, 스튜 또는 햄버거에 추가할 수도 있습니다.
6. 연어
연어는 100g당 약 20g의 단백질을 함유한 지방이 많은 생선입니다. 또한 심장, 뇌, 피부에 좋은 오메가-3 지방산의 최고 공급원 중 하나입니다. 연어는 요리하기 쉬우므로 레몬, 마늘, 허브를 곁들여 굽거나 구워 먹거나 팬에 볶아 먹을 수 있습니다. 연어 패티, 샐러드 또는 샌드위치를 만들 수도 있습니다.
7. 렌틸콩
렌틸콩은 100g당 약 9g의 단백질을 함유한 콩과 식물입니다. 또한 섬유질, 엽산, 철분, 칼륨이 풍부하여 혈액, 에너지, 혈압에 유익합니다. 렌틸콩은 저렴하고 요리하기 쉬우며 수프, 스튜, 카레 또는 샐러드를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 또한 렌틸콩을 섞어 딥, 스프레드 또는 버거를 만들 수도 있습니다.
8. 코티지 치즈
코티지 치즈는 100g당 약 11g의 단백질을 함유한 부드럽고 신선한 치즈입니다. 또한 지방과 칼로리가 낮고 칼슘, 인, 셀레늄이 풍부하여 뼈, 치아 및 면역 체계에 좋습니다. 코티지 치즈는 부드럽고 약간 톡 쏘는 맛이 나며, 그냥 먹거나 과일, 꿀, 시나몬을 추가하여 달콤한 간식으로 즐길 수 있습니다. 토스트, 팬케이크, 와플의 토핑으로 사용하거나 크레페, 파이, 케이크의 속 재료로 사용할 수도 있습니다.
9. 에다마메
에다마메는 100g당 약 11g의 단백질을 함유한 어린 콩입니다. 또한 섬유질, 비타민 K, 망간이 풍부하여 혈액 응고, 뼈 건강, 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 완두콩은 보통 꼬투리 상태로 판매되며, 삶거나 쪄서 간식이나 애피타이저로 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗겨 샐러드, 덮밥, 볶음 요리에 넣어도 좋습니다.
10. 땅콩 버터
땅콩버터는 볶은 땅콩으로 만든 스프레드로 100g당 약 25g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 건강한 지방이 풍부하여 포만감과 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 땅콩버터는 고소하고 달콤한 맛이 나며 빵, 크래커 또는 과일과 함께 먹을 수 있습니다. 스무디, 소스 또는 디저트를 만드는 데도 사용할 수 있습니다.
11. 귀리
귀리는 100g당 약 17g의 단백질을 함유한 통곡물입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀리는 훌륭한 아침 식사 옵션이며 오트밀, 죽 또는 그래놀라를 만들 수 있습니다. 머핀, 쿠키 또는 바를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
12. 치아 씨앗
치아 씨앗은 100g당 약 17g의 단백질을 함유한 작은 씨앗입니다. 또한 오메가-3 지방산, 섬유질, 칼슘, 항산화 물질이 풍부하여 심장, 소화, 뼈, 피부에 좋습니다. 치아 씨앗은 바삭한 식감과 고소한 풍미가 있어 요거트, 시리얼, 샐러드에 뿌려 먹을 수 있습니다. 물이나 우유에 불려서 치아 푸딩을 만들면 맛있고 건강한 디저트로도 즐길 수 있습니다.
